--:--:--
Body Weight
75.3 kg
▶ Target: 68kg
Body Fat
27.5 %
▶ Target: ~18%
SMM Muscle
30.7 kg
▲ Maintain & Grow
Visceral Fat
8 lvl
▶ Target: ≤5
Today's Tasks
0 / 10
0% done
THỨ SÁU
8 tháng 5, 2026
Action List hôm nay
Progress hôm nay0/10 (0%)
Meal Timeline hôm nay
✓
06:00
Pre-workout: 2 trứng + cà phê
150kcal
✓
08:30
Whey shake + chuối
270kcal
○
11:30
Ức gà + khoai lang + rau
370kcal
○
15:00
Tôm hấp + dưa leo
110kcal
○
18:30
Cá hồi nướng + bông cải
360kcal
○
21:00
Magnesium + sữa chua (opt.)
90kcal
Total est.~1,800 kcal
Nước uống hôm nay
0/ 8 ly (2L)
💧
💧
💧
💧
💧
💧
💧
💧
Tap để đánh dấu từng ly
Daily Targets
TDEE
2,150
kcal
TARGET
1,800
kcal
PROTEIN
≥150
g
DEFICIT
~350
kcal
👶 Dad mode: Nếu ngủ <5h, bỏ workout → đi bộ nhẹ. Recovery > Training.
TRAINING
Schedule · 7–9 sessions/week
Lịch tuần này
T2
4
Calisthenics Push
T3
5
Boxing Session
T4
6
Calisthenics Pull
Tempo Run
T5
7
Calisthenics Legs
T6
8
Boxing Session
Easy Run
T7
9
Calisthenics Push
CN
10
Long Run 6–8km
Boxing · 2x/tuần · T3 & T6
🥊 Warm Up
10 min
Jump rope 3 min
Shadow boxing 3 rounds
Dynamic stretch
Main Session
45–60 min
Bag work: 6×3min rounds
Combo drill: Jab-Cross-Hook-Slip
Footwork drills
Core: plank 3×60s
Cool Down
10 min
Stretching toàn thân
Foam roll lưng & vai
Lịch: Thứ 3 & Thứ 6. Không tập boxing ngay trước chạy bộ.
Calisthenics · 2–3x/tuần · T2/T4/T7
💪 Push Day
40 min
Push-ups 4×15 (wide/narrow/diamond)
Dips 3×12
Pike push-up 3×10
Tricep bodyweight ext.
🏋️ Pull Day
40 min
Pull-ups 4×8–10
Chin-ups 3×8
Inverted rows 3×12
Hanging leg raise 3×15
🦵 Legs + Core
35 min
Squats 4×20
Lunges 3×15 each
Plank variations 3×60s
L-sit hold progression
Lịch: T2, T4, T7. Giảm cường độ nếu ngủ ít vì bé.
Chạy Bộ · 3x/tuần · T1/T4/CN
🏃 Easy Run
30–40 min
Pace: 6:00–6:30/km
Zone 2 cardio
Fat burn optimal
3–5km distance
⚡ Tempo / Fartlek
35 min
Warm: 1km easy
5×2min fast + 1min rest
Cool: 1km easy
Pace: 5:00–5:15/km intervals
🌅 Long Slow Run
45–60 min
Pace: 6:30–7:00/km
6–8km distance
Cuối tuần sáng sớm
Electrolytes sau chạy
Lịch: T1 (easy), T4 (tempo), CN (long). Chạy sáng 5:30–6:30 tốt nhất HCMC.
⚠️ New Dad Priority: Sleep deprivation thật — nếu ngủ <5h, bỏ workout hoặc đi bộ nhẹ 20 phút. Recovery > Training. Consistency > Intensity.
NUTRITION
Clean Eating · ~1,800 kcal/day · Deficit 350 kcal
Menu mẫu ngày thường
06:00
Pre-workout fuel
2 quả trứng luộc + 1 cốc cà phê đen không đường
P: 14g
C: 2g
F: 10g
~150kcal
08:30
Whey Shake + Chuối
1 scoop whey + 150ml sữa hạnh nhân + 1 quả chuối nhỏ
P: 28g
C: 30g
F: 4g
~270kcal
11:30
Ức gà nướng + Khoai lang + Rau
150g ức gà (air fryer) + 100g khoai lang + 200g rau muống xào tỏi (ít dầu)
P: 42g
C: 35g
F: 6g
~370kcal
15:00
Tôm hấp + Dưa leo
100g tôm hấp + 150g dưa leo + nước chanh
P: 20g
C: 5g
F: 1g
~110kcal
18:30
Cá hồi nướng + Bông cải xanh
150g cá hồi (air fryer) + 200g bông cải xanh hấp + 1 muỗng dầu olive
P: 38g
C: 12g
F: 18g
~360kcal
21:00
Magnesium + Casein (opt.)
400mg Magnesium Glycinate + 150g sữa chua Hy Lạp không đường (optional)
P: 15g
C: 7g
F: 0g
~90kcal
TỔNG PROTEIN~145–157g/ngày ✓
TỔNG CALORIES~1,750–1,800 kcal
DEFICIT TARGET~350 kcal/day
Ngày tập nặng (Boxing/Cali)
↑ Thêm +50–100g khoai lang vào bữa trưa
↑ Thêm ½ quả bơ vào bữa sáng hoặc tối
↑ Giữ protein ≥ 150g để support muscle repair
Xoay vòng protein tuần
T2/T5Ức gà air fryer
T3/T6Cá hồi / Cá ngừ
T4/T7Tôm hấp / Tôm xào
CNTrứng + bò nạc (refeed)
Nồi Chiên Không Dầu Tips
🐔 Ức gà: 180°C · 15–18 phút · ướp muối tiêu tỏi 30 phút trước
🐟 Cá hồi: 190°C · 10–12 phút · lót giấy nến
🍠 Khoai: 200°C · 20 phút · cắt miếng vừa
🦐 Tôm: 180°C · 8–10 phút · không cần dầu
Macro targets hàng ngày
Protein145g / 160g
Carbs (net)85g / 150g
Fat (healthy)39g / 60g
💡 Whey: uống trong 30 phút sau tập. Mix nước lạnh < sữa → tiết kiệm calo.
BODY METRICS
InBody 01/05/2026 — Baseline
Hiện tại vs Mục tiêu
Cân nặng
75.3 kg
Target: 68 kg · −7.3 kg
Body Fat %
27.5 %
Target: ~18% · −9.5%
Skeletal Muscle
30.7 kg
Target: ≥32 kg · +1.3 kg
Visceral Fat
8 lvl
Target: Level ≤5 · −3 lvl
Timeline & Check-in Schedule
MINI GOAL −2kg
~6 tuần
mid-June 2026
GOAL 68kg
~16–20w
Sep–Oct 2026
Lịch InBody Check-in (4 tuần/lần)
✅01/05/2026
Baseline ✓
📅01/06/2026
Check #1
📅01/07/2026
Check #2
📅01/08/2026
Check #3
📅01/09/2026
Check #4
Note: Chụp ảnh progress mỗi 4 tuần — cùng giờ sáng, trước ăn, sau WC. Không chỉ dựa cân nặng.
BMI & Status
26.7
BMI · Overweight
Overweight
✅ Muscle mass above avg
✅ Active lifestyle
⚠️ Body fat above range
⚠️ Visceral fat borderline
Fat Mass Analysis
Total fat mass~20.7 kg
Fat to lose~9.4 kg
Lean mass now~54.6 kg
Lean at goal~55.7 kg
Fat Loss Progress0 / 9.4kg
Update sau mỗi InBody session
Health Score
72
/ 100 — Fair · Improving
Overall Score72/100
✅ Muscle mass above avg
✅ Active 7 sessions/week
✅ Clean diet habit
⚠️ Body fat above target
⚠️ Sleep (new baby)
FINANCE
2026 · Family Budget Mode · Job Search Active
Monthly Budget
TBD
Set your target
Fitness Budget
~3M
VND/tháng
Food Budget
~8M
VND/tháng (clean)
Status
Job Search
Since Oct 2025
Monthly Fitness Expenses (Est.)
Boxing gym / PT
~1,200k
Whey Protein (monthly)
~600k
Magnesium Glycinate
~300k
Running shoes/gear
~200k
TỔNG FITNESS
~2,300k VND
Clean Eating Monthly Cost (Est.)
Protein (gà/tôm/cá hồi)
~3,500k
Rau củ quả
~1,500k
Khoai lang + Eggs
~800k
Gia vị, dầu olive
~500k
TỔNG FOOD
~6,300k VND
💼 Job Hunt Status: Nghỉ Sky Mavis Oct 2025 · Focus gia đình & bé Jan 2026 · Đang update AI tools cho Product role · Looking for Remote Product Manager tại tech company. LinkedIn active · Portfolio in progress.
STYLE OS
Dynamic · Mature · Youthful · 34 y/o
Style Direction
ATHLETIC MINIMAL
Vibe: Tech founder meets athlete
Reference: Tonal dressing + performance fabric + clean silhouettes
Avoid: Baggy, bright patterns, fast fashion basics
Core Wardrobe — Daily
👕 Tees: Premium cotton/bamboo, fitted (not slim), navy/white/black/grey
👖 Pants: Jogger tech, slim tapered chino, cargo minimal
👟 Shoes: Clean runner (NB 990/1906, ASICS GT), one white sneaker
🧥 Layer: Quarter-zip performance, minimal coach jacket
Color Palette
Off-Black
Navy
Slate
Cream
Camel
Olive
Accent pop: đỏ gạch, trắng kem, khaki — never neon
🥊 Workout / Active
Nike Dri-FIT / UA compression
Boxing shorts + rashguard
Running: moisture-wicking + reflective
Shoes: training-specific (đừng mix dụng)
🏠 Ở nhà với bé
Lounge set: cotton jogger + coordinated tee
Sandal minimal (Birkenstock)
Hoodie lightweight cho buổi tối
💻 Job Interview / Remote
Solid button-down không họa tiết + taper trouser
Video call: navy/slate → camera-friendly
Background: clean, tối giản, professional
Shopping Priority (khi có income)
1 quality white tee
Tech jogger
NB 990/1906
Navy button-down
Coach jacket minimal
Olive cargo slim
Body transition note: Đang 75→68kg — mua ít, mua chất. Đầu tư 1–2 quality pieces khi xuống 70kg milestone. Tránh mua sắm nhiều khi body đang thay đổi.